Ketidaknyamanan pada pergelangan tangan dalam yoga adalah hal biasa, tetapi Anda dapat menyesuaikan pose untuk latihan tanpa rasa sakit.
(Foto: Yan Krukau | Pexels)
Diperbarui 24 April 2026 11:59
Pergelangan tangan Anda, dengan sistem sendi, tendon, dan ligamennya yang rumit, adalah sejenis teka-teki gambar yang sangat khusus. Dan mereka terlibat dalam hampir setiap gerakan yang dapat Anda pikirkan—menggenggam, mengangkat, mengetik, memutar, menggapai, Anda mengerti maksudnya. Pergelangan tangan Anda juga tidak berhenti di matras yoga Anda. Jika Anda merasa sulit untuk menyembunyikan gerakan mata atau desahan saat guru yoga memberi isyarat pada pose yang baru saja Anda lakukan tahu akan merasa tidak nyaman bagi Anda—pikirkan Anjing Menghadap ke Bawah, Papan, atau Chaturanga—Anda tidak sendirian.
Sensasi retak, tegang, nyeri, atau nyeri yang mungkin Anda alami dalam salah satu pose ini tidak hanya umum, tetapi juga cukup untuk membuat orang tidak berlatih yoga sama sekali, jelas guru yoga dan anatomi Monica Bright dalam episode terbaru podcastnya Percakapan Penting untuk Guru Yoga. “Nyeri pergelangan tangan adalah salah satu keluhan paling umum dari siswa di kelas yoga, terutama di vinyasa atau latihan berbasis aliran,” kata Bright dalam episode tersebut.
Ketika siswa tidak tahu cara melakukan pose yang memicu rasa sakit di pergelangan tangan mereka, mereka mulai berpikir “yoga bukan untuk saya,†tambahnya. Namun ada cara untuk membuat pose lebih mudah diatur.
4 Cara Membuat Pergelangan Tangan Anda Lebih Nyaman dalam Yoga
Menurut Bright, ada berbagai cara untuk “menurunkan beban secara dramatis” di pergelangan tangan Anda melalui Downward Dog, Chaturanga, dan Plank sehingga pose menahan beban ini terasa lebih berkelanjutan. Saran berikut adalah bagaimana Bright merekomendasikan penanganan ketidaknyamanan pergelangan tangan dalam episode podcastnya. Kami juga memintanya untuk memberikan wawasan tambahan bagi siswa dan guru agar dapat menghadapi tantangan ini dengan lebih baik.
1. Gulung Tikar atau Handuk
Terkadang menyebarkan beban ke seluruh tangan Anda dapat membantu. Menempatkan dukungan di bawah pergelangan tangan Anda membantu mencapai hal itu. “Gulingkan matras atau handuk di bawah tangan Anda” di Down Dog, Plank, atau Chaturanga, saran Bright. Atau coba letakkan yoga wedges di bawah telapak tangan Anda, yang memiliki efek yang sama.
2. Letakkan Tangan di Balok
Bright menyarankan untuk meletakkan tangan Anda di atas balok di Down Dog, Plank, atau Chaturanga. Sekali lagi, ini menggeser beban dari tangan dan pergelangan tangan Anda dan memungkinkan tubuh bagian bawah Anda mengambil sebagian dari beban tersebut. Bayangkan menekan tumit Anda ke dalam atau ke arah matras. Selain itu, dorong tangan Anda ke balok, yang membuat pergelangan tangan Anda tetap aktif sehingga Anda tidak “membuang” beban ke balok tersebut.
3. Mengepalkan tangan
Daripada meletakkan telapak tangan Anda di atas matras di Plank atau Chaturanga, bentuklah kepalan tangan Anda dan sandarkan beban pada buku-buku jari Anda. Bright menjelaskan bahwa posisi ini menjaga pergelangan tangan Anda tetap lurus, bukan dalam posisi ekstensi, sehingga menghindari potensi ketidaknyamanan. “Ini sangat membantu bagi siswa yang telah mencoba mengurangi ekstensi pergelangan tangan menggunakan alat peraga (handuk yang digulung, matras, atau bantalan busa) dan terus merasa tidak nyaman,” kata Bright.
Manfaat lain dari opsi ini? “Variasi kepalan tangan menghilangkan kerepotan menggunakan alat peraga,†tambah Bright, “sehingga siswa dapat tetap mengikuti arus bersama anggota kelas lainnya.â€
4. Turunkan Lutut Anda
Anda dapat memilih untuk berlutut di atas matras dengan gaya Chaturanga atau Plank—atau berlatih variasi Plank lainnya—yang terasa lebih nyaman di pergelangan tangan Anda. Mirip dengan mengepalkan tangan, ini memungkinkan Anda melanjutkan kelas vinyasa tanpa perlu meraih alat peraga.
5. Lakukan Pose Berbeda
Anda selalu dapat memilih untuk melakukan pose lain yang lebih ramah pergelangan tangan, meskipun guru tidak memberi isyarat.
Bright menawarkan Pose Lumba-lumba sebagai alternatif dari Pose Down Dog, meskipun karena pose ini menantang, ia menyarankan para guru untuk “menghadirkannya sebagai salah satu pilihan. [rather than] satu-satunya solusi.†Ada juga Puppy Pose yang sedikit lebih restoratif, yaitu meregangkan bahu dengan penempatan lengan yang mirip dengan Down Dog, kata Bright, tetapi dengan intensitas yang lebih rendah.
Secara umum, Bright menyarankan untuk melihat nyeri pergelangan tangan dalam yoga sebagai “umpan balik yang berharga” dari tubuh Anda. Itu tidak berarti Anda harus “menghindari beban selamanya,” katanya. Sebaliknya, tujuan Anda mungkin adalah berusaha menahan beban seiring berjalannya waktu.
Bright juga merekomendasikan upaya untuk melakukan paparan beban secara bertahap. “Saat mencoba berlatih dengan tangan di atas matras, saya menyarankan siswa untuk mencobanya sekali di kelas dan kemudian menilai bagaimana perasaan mereka setelahnya,†katanya. Dan jika rasa sakit terus berlanjut, dia menyarankan siswa untuk terus melakukan variasi pose dan/atau berkonsultasi dengan ahli kesehatan.
Seperti biasa, dalam yoga, yang terpenting bukanlah mencapai tujuan yang pasti. Sebaliknya, Anda dapat melakukan apa yang dirasa tepat untuk Anda saat ini.
