Membuat keputusan yang sadar akan kesehatan dengan menu rumahan Anda tidak perlu rumit, tetapi membutuhkan komitmen dan sedikit lebih banyak perencanaan di toko kelontong. Penyesuaian sederhana terhadap pola makan secara keseluruhan, seperti membangun piring Anda di sekitar produk-produk, protein-powerful dan biji-bijian utuh, dapat mendorong kesehatan yang lebih baik.
Perencanaan makanan yang menyehatkan bisa mudah, terjangkau dan lezat – dan semuanya dimulai dengan sedikit keseimbangan. Pertimbangkan saran ini dari inisiatif Sehat untuk Baik dari American Heart Association, yang didukung secara nasional oleh Pusat Nutrisi Telur, untuk melengkapi piring sehat Anda dengan baik.
Isi Setengah Piring Anda dengan Buah dan Sayuran Penuh dengan nutrisi, produk segar adalah tempat yang sempurna untuk memulai setiap piring. Isi sekitar setengah piring Anda dengan kombinasi pisang, stroberi, blueberry, ubi jalar, kacang polong, wortel, dan lebih dari favorit Anda lainnya. Untuk meningkatkan variasi dengan setiap makanan, cari campuran buah dan sayuran atau coba sesuatu yang baru dari rutinitas Anda.
Tip belanja: Buah dan sayuran beku sering lebih murah dan sama lezatnya dengan versi segar. Ini dibekukan langsung setelah dipetik, mengunci kesegarannya untuk umur simpan yang lebih lama. Pastikan untuk menghindari produk dengan tambahan garam atau gula.
Pisahkan Seperempat Piring untuk Protein Power Makanan sehat bukan hanya bahan bakar. Ini seharusnya mudah dan menyehatkan Anda juga. Cari solusi yang fleksibel yang memberikan penguatan protein seperti dada ayam tanpa kulit, kacang tanpa tambahan garam, tuna bebas sodium, tofu, atau telur.
Protein berkualitas tinggi dari makanan, bersama dengan diet seimbang dan olahraga teratur, dapat membantu mendukung otot dalam tubuh Anda. Telur adalah contohnya, bersama dengan protein hewani murni dan beberapa protein nabati. Menurut pedoman American Heart Association, orang yang sehat bisa masukkan hingga satu telur utuh setiap hari, dan hingga tujuh per minggu, sebagai bagian dari diet yang sehat untuk jantung. Untuk orang dewasa yang lebih tua dengan kolesterol normal, dua telur per hari dapat diterima.
Telur memberikan protein dan kolin, nutrisi yang membantu mendukung perkembangan otak dan tubuh yang sedang berkembang, terutama di awal kehidupan. Sebenarnya, banyak orang Amerika tidak mendapatkan cukup kolin, nutrisi penting untuk mendukung perkembangan otak, ingatan, dan suasana hati.
Tip belanja: Stoklah protein yang menawarkan fleksibilitas dan ketersediaan, membantu Anda memasak beberapa makanan per minggu tanpa merusak dompet Anda. Telur adalah contoh sempurna karena bisa digunakan di setiap makanan, bukan hanya sarapan – cobalah mereka di wrap atau omelet di pagi hari, rebus keras untuk disajikan dengan salad siang hari atau ditambahkan ke frittata saat makan malam.
Simpan Sudut Piring untuk Biji-Bijian Utuh Terakhir, isi seperempat terakhir piring dengan biji-bijian utuh yang siap saji, banyak di antaranya menyediakan serat pangan yang dapat mendukung jantung sehat dan pencernaan yang sehat. Sebaliknya, sebagian besar biji-bijian yang diolah mengandung sedikit atau tidak ada serat.
Contoh biji-bijian utuh meliputi barley, beras coklat, jagung, oatmeal, rolled atau steel-cut oats, popcorn, quinoa, sorgum, dan beras liar, bersama dengan produk yang diberi label “whole grain” atau “whole wheat” seperti roti atau pasta.
Tip belanja: Cari biji-bijian utuh yang dapat memudahkan waktu makan. Tortilla jagung, oat instan, dan bahkan popcorn dapat membantu Anda membuat piring yang menyehatkan dan camilan yang lebih baik dengan sekali tekan. Cobalah menyimpan paket beras coklat yang sudah dimasak di tangan untuk menghiasi hidangan favorit atau campur dengan sisa makanan untuk melengkapi piring sehat.
Kunjungi Heart.org untuk menemukan panduan nutrisi lebih lanjut untuk makanan yang baik untuk jantung.
3 Tips untuk Melengkapi Piring yang Sehat dan Seimbang Nutrisi bukan hanya tentang apa yang ada di piring Anda – juga tentang apa yang berada di sebelahnya dan seberapa banyak yang ada di atasnya. Padukan makanan seimbang dengan saran ini untuk membantu membawa pola makan sehat ke level berikutnya.
Tetap Terhidrasi Jika itu belum menjadi kebiasaan, tambahkan segelas air setiap kali makan. Menjaga tubuh tetap terhidrasi membantu jantung Anda memompa darah ke seluruh tubuh, membuang limbah, dan mengatur suhu tubuh. Sementara air adalah sumber hidrasi terbaik, makanan kaya air seperti buah-buahan dan sayuran juga bisa berperan.
Perhatikan Ukuran Porsi Perhatikan porsi yang disarankan dari kelompok makanan favorit Anda. Misalnya, satu potong roti gandum utuh, 1/2 cangkir pasta matang, dan dua ons keju (sekitar ukuran domino) adalah ukuran porsi yang disarankan untuk makanan-makanan populer ini.
Anda bisa menyajikan dan makan porsi yang lebih kecil dengan: – Saat memasak di rumah, tawarkan ukuran porsi yang tepat kepada setiap anggota keluarga lalu simpan makanan ekstra untuk sisa makanan. – Saat makan di luar, lewati hidangan pembuka dan bagikan makanan Anda dengan teman atau pasangan. – Hindari makan sambil menonton TV atau di komputer Anda. Mungkin lebih sulit untuk mengontrol seberapa banyak yang Anda makan jika Anda tidak memperhatikan sepenuhnya. – Ukur camilan Anda dengan penuh perhatian – bahkan buah dan sayuran – dalam porsi yang tepat sebelum disajikan daripada mengambil langsung dari kantong atau kotak.
Batasan Garam Sementara natrium mendukung fungsi vital seperti mengontrol keseimbangan cairan tubuh Anda, kelebihan natrium dalam aliran darah Anda menarik air ke dalam pembuluh darah, meningkatkan jumlah darah di dalamnya, dan dengan demikian meningkatkan tekanan darah. Lebih dari 70% natrium yang dikonsumsi orang berasal dari makanan kemasan, siap saji, dan restoran karena garam ditambahkan untuk memberi rasa, menstabilkan, mengawetkan, dan mengurangi risiko bakteri, menurut American Heart Association.
Mengurangi asupan natrium dapat membantu mengurangi peningkatan tekanan darah yang terjadi seiring bertambahnya usia, bahkan jika Anda belum memiliki tekanan darah tinggi sekarang. Hal ini juga dapat membantu mengurangi risiko serangan jantung, gagal jantung, penyakit ginjal, dan lainnya.
Cobalah memasak lebih banyak makanan di rumah di mana Anda dapat mengontrol asupan natrium, memberi rasa makanan dengan rempah-rempah dan rempah-rempah bukan garam meja, dan membersihkan kacang dan sayuran kaleng untuk membilas natrium berlebih.
