Sakit kronis adalah sesuatu yang saya alami selama hampir 15 tahun. Karena ini adalah bagian dari kehidupan saya sehari-hari, saya sudah terbiasa dengan hal ini tetapi hal ini dapat meresahkan ketika saya mengalami rasa sakit dan nyeri baru.
Baru-baru ini, saya mulai menstruasi lagi setelah bertahun-tahun tidak menstruasi, dan akibatnya saya mengalami nyeri pinggul.
Pinggul saya bisa menjadi kaku dan tidak nyaman karena pekerjaan saya di meja, tetapi rasa sakit saat menstruasi adalah sesuatu yang sama sekali berbeda.
Artikel berlanjut di bawah
Meskipun sulit untuk mengetahui secara pasti bagaimana rasa sakit akibat hormon, saya tahu ini berbeda dengan nyeri otot—rasanya lebih seperti rasa sakit yang lembut dan pegal yang saya alami di payudara saya pada waktu yang sama setiap bulannya. Seperti memar atau sakit gigi, namun lebih dalam.
Dengan asumsi penyebab sakit pinggul saya adalah hormonal dan tidak berhubungan dengan persendian atau otot, saya tidak berpikir bahwa peregangan dapat membantu. Namun, ketika saya berbicara dengan instruktur yoga ALO Wellness Anabella Landa, dia menawarkan perspektif berbeda.
Gerakan untuk nyeri pinggul hormonal
“Fluktuasi estrogen dan relaksin dapat mempengaruhi stabilitas sendi dan bagaimana jaringan ikat merespons stres,” kata Landa.
Campuran hormonal yang menyertai fase menstruasi suatu siklus terkenal menyebabkan rasa sakit, berdasarkan penelitian tahun 2016 di Jurnal Ilmu Terapi Fisik mencantumkan nyeri pinggul sebagai gejala dismenore—istilah medis untuk kram menstruasi yang menyakitkan.
“Beberapa orang mengalami peningkatan sensitivitas, peradangan, atau rasa sesak selama fase tertentu dari siklus mereka. Pekerjaan mobilitas yang lembut dapat membantu meningkatkan sirkulasi ke area tersebut dan mengurangi perlindungan otot [natural contraction] di sekitar sendi, yang sering kali meredakan ketidaknyamanan,†tambah Landa.
Apa yang saya lakukan untuk meringankan nyeri pinggul hormonal saya
Saya telah menemukan peregangan angka empat yang sebelumnya berguna untuk meredakan ketegangan pada fleksor pinggul saya yang tegang.
Ketika nyeri pinggul hormonal saya kambuh lagi—sekitar seminggu sebelum menstruasi—saya menambahkannya ke rutinitas harian pagi dan sore hari.
Saya kagum betapa hal itu membantu. Sakit pinggul saya hilang setelah beberapa hari, padahal biasanya saya mengalaminya setidaknya selama dua minggu.
“Peregangan angka empat membantu melepaskan ketegangan pada rotator eksternal dalam pinggul,” jelas Landa.
“Selama fase sensitif hormonal, tujuannya bukan untuk mendorong lebih dalam tetapi untuk menciptakan ruang dan aliran darah,” tambahnya.
“Pernapasan lambat juga membantu mengatur sistem saraf, yang dapat menurunkan persepsi nyeri secara keseluruhan. Di aplikasi ALO Wellness Club, kami menggabungkan variasi angka empat ke dalam yoga, Pilates, dan kelas yang berfokus pada pemulihan, terutama dalam program yang dirancang untuk mendukung gerakan berdampak rendah dan kekuatan yang ramah sendi.â€
“Ini hanyalah peregangan kecil, namun jika dilatih secara konsisten, hal ini dapat membuat perbedaan nyata pada pinggul Anda dari hari ke hari.â€
Cara melakukan peregangan angka empat
Tonton Aktif
“Peregangan angka empat adalah cara sederhana namun efektif untuk menargetkan pinggul luar dan glutes, terutama otot piriformis, yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan pinggul saat tegang,” kata Landa.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Letakkan kaki kanan bawah Anda, tepat di atas pergelangan kaki kanan, di paha kiri, tepat di atas lutut.
- Genggam tangan Anda di belakang paha kiri, dan tarik perlahan kaki kiri ke arah dada untuk merasakan regangan melalui pinggul kanan luar dan bokong.
- Tahan selama 30 hingga 60 detik sambil bernapas perlahan, lalu ganti sisi.
Kiat ahli: Jika peregangan terasa terlalu intens, jangan menarik kaki Anda terlalu dalam, atau biarkan kaki bagian bawah tetap menempel di lantai. Kemudian tekan perlahan lutut kanan menjauhi Anda, namun hindari menarik sendi lutut.
“Elemen pentingnya adalah pernapasan yang stabil dan membiarkan pinggul melunak secara bertahap, bukan memaksakan rentang,” kata Landa.
Landa adalah guru yoga bersertifikat untuk ALO Wellness Club dan menggambarkan dirinya sebagai fasilitator gerakan, yang secara teratur membuat alur terpandu untuk aplikasi. Dia juga meluncurkan perusahaan yoganya sendiri, Annie Moves Yoga.
