Menderita nyeri punggung bawah? Paha belakang yang ketat bisa menjadi penyebabnya—instruktur yoga menyarankan tiga pose yang dapat membantu

Jika Anda sering mengalami sakit punggung tetapi tidak kunjung sembuh dari peregangan punggung, akar masalahnya mungkin terletak di tempat lain.

Menurut instruktur yoga Imogen Smith, otot paha belakang yang tegang bisa jadi penyebabnya.

“Saat paha belakang Anda kencang, mereka dapat menarik panggul ke bawah dan membuat panggul miring ke belakang,” kata Smith. Perubahan posisi panggul ini memberikan tekanan ekstra pada tulang belakang.

Artikel berlanjut di bawah

Nyeri punggung bawah adalah keluhan umum dari klien baru Smith di MoreYoga. Begitu dia menyelidiki “gaya hidup dan pola gerakan” kliennya di luar studio yoga, dia mendapatkan gambaran tentang penyebab sakit punggung.

“Duduk dalam waktu lama adalah hal yang besar, karena paha belakang berada dalam posisi memendek selama berjam-jam,” kata Smith. Ia menemukan bahwa pelari dan pengunjung gym juga rentan mengalami hal ini, karena “latihan yang berulang-ulang tanpa membuat otot hamstring menjadi lebih panjang.â€

Dan dia memiliki satu tes sederhana untuk memeriksa apakah memang paha belakangnya yang bermasalah. “Jika orang merasa nyeri punggung bawah mereka memudar atau berkurang melalui lipatan ke depan dengan lutut ditekuk, maka masalah hamstring yang tegang kemungkinan besar terkait dengan masalahnya.â€

Smith menyarankan tiga gerakan yang dapat membantu melepaskan ketegangan pada paha belakang Anda. Anda dapat menggunakannya sebagai pose mandiri atau secara berurutan.

Pose yoga untuk paha belakang yang kencang

Tiga langkah yang direkomendasikan Smith adalah:

1. Ragdoll/berdiri ke depan melipat (uttanasana)
2. Pose duduk dari kepala hingga lutut (janu sirsasana)
3. Pose tangan hingga jempol kaki bersandar (supta padanghusthasana)

“Saya sebenarnya melakukan pose ragdoll setiap hari, beberapa kali sehari, karena menurut saya pose ini memberikan kelegaan instan pada punggung saya kapan pun saya merasa membutuhkannya,” kata Smith. “Jika saya memiliki satu pose yoga, saya akan merekomendasikan melakukannya setiap hari, itu adalah ragdoll.

“Namun, kombinasi ketiga gerakan ini berarti Anda mendapatkan peregangan yang baik pada paha belakang dan punggung bawah—dan melepaskan ketegangan yang mungkin Anda tahan di area tersebut.

“Saya pikir ini adalah rangkaian yang bagus untuk dilakukan sebagai pengaturan ulang istirahat makan siang atau rutinitas bersantai di malam hari. Saya merekomendasikan melakukannya setidaknya dua atau tiga kali seminggu.â€

1. Ragdoll/berdiri melipat ke depan (uttanasana)

Waktu: 30-60 detik

• Berdiri tegak dengan kedua kaki saling berdekatan.
• Tarik napas saat Anda memanjangkan tulang belakang Anda.
• Buang napas saat Anda bergantung pada pinggul untuk melipat ke depan, tarik dada ke arah paha. Tekuk lutut Anda sebanyak yang Anda butuhkan.
• Biarkan kepalamu menggantung.
• Untuk boneka kain: pegang tangan Anda di sekitar siku yang berlawanan dan goyangkan atau goyangkan tubuh Anda dari sisi ke sisi.

“Ragdoll memungkinkan Anda memanjangkan paha belakang secara pasif,” kata Smith. “Karena ini adalah lipatan ke depan dengan lutut ditekuk, dan Anda membiarkan tubuh Anda menggantung, Anda tidak secara aktif menarik paha belakang Anda—gravitasilah yang bekerja untuk Anda. Saat tulang belakang Anda terkulai dan rileks, terjadi dekompresi melalui tulang belakang juga.â€

2. Pose duduk dari kepala hingga lutut (janu sirsasana)

Waktu: 30-60 detik setiap sisi

• Duduklah di lantai dengan kaki terentang di depan Anda atau di atas selimut terlipat untuk mengangkat pinggul agar lebih nyaman.
• Tekuk lutut kanan dan sandarkan kaki kanan di bagian dalam paha kiri.
• Letakkan kedua tangan di sekitar kaki kiri Anda, dengan tekuk lembut di lutut kiri dan tekuk kaki kiri Anda.
• Tarik napas saat Anda memanjangkan tulang belakang dan mengangkat dada.
• Buang napas saat Anda melipat kaki kiri ke depan, mengarah ke dada.
• Rilekskan kepala dan leher Anda dan diamlah di sini selama sekitar lima napas.
• Perlahan putar tulang belakang Anda kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lainnya.

Kiat guru: Gunakan tarikan napas untuk menambah panjang tulang belakang Anda, dan setiap embusan napas untuk melipat lebih dalam.

“Pose kepala-ke-lutut memungkinkan Anda menargetkan satu kaki pada satu waktu dan fokus secara mendalam pada paha belakang satu kaki, yang berarti Anda dapat menyeimbangkan ketidakseimbangan sedikit lebih baik, dan menyesuaikan intensitas dengan lebih tepat,” jelas Smith. “Saat menggunakan napas untuk memanjangkan tulang belakang alih-alih membulatkan punggung, Anda juga mendekompresi area punggung bawah dan tulang belakang.â€

3. Pose tangan hingga jempol kaki bersandar (supta padanghusthasana)

Waktu: 30-60 detik setiap sisi

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
• Dekatkan lutut kanan ke dada, lalu rentangkan kaki kanan ke atas, tekuk kaki, untuk meregangkan hamstring kanan.
• Genggam tangan Anda di mana saja di sepanjang bagian belakang kaki kanan Anda.
• Jaga kedua bahu tetap rata di lantai.
• Lenturkan perlahan kaki kanan ke arah Anda setiap kali Anda mengeluarkan napas.
• Tahan sekitar enam napas, lalu ulangi pada sisi lainnya.

Kiat guru: Rentangkan melalui kaki kiri Anda untuk memperdalam peregangan.

“Pose ini mengisolasi paha belakang Anda tanpa membebani punggung bagian bawah,” jelas Smith. “Saat Anda berbaring telentang, ini juga dapat membantu pengaturan sistem saraf.â€

Imogen Smith

Telah menjadi praktisi yoga rutin selama lebih dari delapan tahun, Imogen Smith menyelesaikan Pelatihan Guru Yoga (YTT) di London selama 18 bulan antara tahun 2021-2023. Yoga mempunyai dampak yang besar terhadap kesejahteraan mental, fisik, dan spiritual Imogen, dan dia bersemangat untuk berbagi latihan ini sehingga orang lain dapat memperoleh manfaat serupa. Sejak menyelesaikan YTT-nya, Imogen mengajarkan berbagai gaya yoga—seperti vinyasa, power, hatha, dan yin—di beberapa studio yoga (termasuk MoreYoga) dan pusat kebugaran di pusat kota dan London Barat.