Latihan duduk spesialis gerakan yang memperbaiki kerusakan bertahun-tahun akibat terlalu banyak duduk
Duduk dalam waktu lama disebut sebagai “merokok baru” karena dampaknya yang independen terhadap kesehatan. Sebuah meta-analisis besar yang diterbitkan di Sejarah Penyakit Dalam menemukan bahwa waktu duduk yang lama dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, kanker, dan semua penyebab kematian, bahkan pada orang yang berolahraga secara teratur. Anda boleh berolahraga selama satu jam, namun jika Anda duduk sepanjang hari, risiko kesehatan Anda tetap meningkat. Penelitian dari Jurnal Epidemiologi Amerika menemukan bahwa orang yang duduk lebih dari enam jam per hari memiliki risiko kematian dini yang jauh lebih tinggi dibandingkan mereka yang duduk kurang dari tiga jam per hari. Beberapa analisis menunjukkan bahwa duduk berlebihan dapat mengurangi harapan hidup hingga beberapa tahun, setara dengan faktor risiko utama gaya hidup seperti obesitas dan kurangnya aktivitas.
Sebagai seorang spesialis gerakan, saya bekerja dengan klien setiap hari yang tubuhnya telah direorganisasi dalam keheningan. Kabar baiknya adalah Anda tidak perlu waktu satu jam dan tidak perlu turun ke lantai. Lima latihan kursi ini menargetkan pinggul dan tulang belakang untuk meningkatkan sirkulasi, memulihkan ruang, dan mulai membalikkan efek jangka panjang dari duduk.
Mengapa Duduk Membentuk Kembali Tubuh Anda
Jika Anda menganggap tubuh seperti sistem sungai, gerakanlah yang membuat segala sesuatu tetap hidup. Bukan hanya otot yang bergerak, tapi cairan pun bergerak. Darah, getah bening, cairan serebrospinal, semuanya bergantung pada ruang dan gerak. Ketika cairan Anda mengalir secara konsisten, jaringan menerima oksigen, limbah dibersihkan, dan sistem saraf tetap teratur. Namun ketika aliran itu melambat, segalanya mulai berubah.
Sekarang bayangkan sebuah sungai yang tidak lagi bergerak. Ini menjadi stagnan. Lingkungan berubah. Apa yang tadinya menopang kehidupan mulai menghancurkannya. Itulah dampak duduk terlalu lama terhadap tubuh. Tidak dalam semalam, tapi selama bertahun-tahun dan puluhan tahun.
Jika tubuh Anda menghabiskan waktu berjam-jam setiap hari dalam posisi duduk, hal itu tidak hanya menjadi kaku. Itu mengatur ulang di sekitar keheningan. Pinggul mulai kehilangan hubungannya dengan bagian tubuh lainnya. Mereka tidak lagi menjadi bagian dari sistem yang dinamis; mereka menjadi titik pembatasan. Hal ini mempengaruhi pergerakan panggul, yang secara langsung mempengaruhi bagaimana gaya berjalan ke tulang belakang.
Mengapa Peregangan Umum Tidak Cukup
Tulang belakang bukan sekedar tumpukan tulang. Ini adalah saluran bagi saraf, untuk pertukaran cairan, untuk komunikasi antar sistem. Saat duduk menekan tulang belakang lama kelamaan, Anda tidak hanya kehilangan gerakan. Anda mengurangi kemampuan tubuh untuk mengedarkan cairan melalui sistem itu. Cakram tidak terhidrasi dengan cara yang sama. Aliran darah menjadi kurang efisien. Drainase limfatik melambat. Dan sistem saraf mulai bekerja dengan kurang jelas.
Penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Epidemiologi Amerika dan itu Jurnal American College of Cardiology telah menunjukkan bahwa duduk terlalu lama dikaitkan dengan penurunan fungsi pembuluh darah, aktivitas metabolisme yang lebih lambat, risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi, dan peningkatan angka kematian secara keseluruhan. Jadi ini bukan hanya tentang postur. Ini tentang lingkungan internal tubuh Anda.
Kebanyakan orang mencoba memperbaikinya dengan melakukan peregangan secara acak atau hanya bergerak lebih banyak secara umum. Namun jika hubungan dalam tubuh telah berubah, jika ruang telah hilang, maka pergerakan secara umum tidak akan memulihkan sistem tersebut sepenuhnya. Anda memerlukan sesuatu yang lebih spesifik, sesuatu yang mengembalikan ruang dan mengembalikan aliran.
Di sinilah peran ELDOA dan peregangan myofascial. ELDOA menciptakan ruang di area tulang belakang yang sangat tepat. Saat Anda menciptakan ruang, Anda membiarkan cairan bergerak lagi. Anda meningkatkan sirkulasi di tingkat lokal, dan Anda memberikan masukan yang lebih baik kepada sistem saraf untuk mengatur ulang tubuh. Peregangan myofascial bekerja dengan ide yang sama. Ini memulihkan kontinuitas. Jadi, alih-alih hanya memikirkan satu otot yang tegang, kami memulihkan cara kerja pinggul, panggul, dan tulang belakang sebagai satu sistem.
T8/T9 ELDOA (Versi Kursi)
A
Persimpangan T8/T9 berada tepat di tengah punggung atas Anda. ELDOA ini menargetkan ruang antara kedua tulang belakang tersebut, membantu memulihkan pertukaran cairan dan sirkulasi di area yang tertekan akibat duduk berjam-jam.
Otot Terlatih: Stabilisator tulang belakang dalam, ekstensor toraks, rotator eksternal bahu
Bagaimana Melakukannya:
- Duduklah di dekat tepi kursi agar punggung Anda tidak bersandar pada kursi.
- Tetapkan garis gravitasi Anda: telinga, bahu, dan pinggul sejajar.
- Jaga agar jari-jari kaki, lutut, pinggul, dan bahu Anda bertumpuk secara kasar.
- Lipat perlahan dagu Anda dan panjangkan bagian belakang leher Anda.
- Angkat lengan ke depan, rentangkan jari, tekuk pergelangan tangan ke belakang, dan putar lengan terbuka (rotasi eksternal).
- Lihatlah ke bawah ke lantai sekitar satu hingga dua kaki di depan Anda.
- Angkat lengan secara perlahan hingga sejajar dengan telinga, lalu raih setinggi mungkin ke arah langit-langit.
- Bernapaslah dari perut Anda selama 60 detik sambil mempertahankan jangkauan tersebut.
- Jangan biarkan lengkungan besar muncul di punggung bawah Anda. Pertahankan garis gravitasi dengan telinga, bahu, dan pinggul Anda tetap sejajar.
- Di akhir 60 detik, rilekskan satu lengan dengan lembut, lalu lengan lainnya, lalu tulang belakang Anda.
Tip Formulir: Anda tidak menyedot perut Anda atau mengencangkan perut Anda. Jaga agar perut Anda tetap rileks sehingga diafragma dapat berfungsi dengan baik saat Anda bernapas.
Rib 10 ELDOA (Versi Kursi)
A
ELDOA ini menyasar tulang rusuk ke-10, membuka gurat sisi tubuh yang terkunci saat duduk. Ini memulihkan hubungan antara tulang rusuk, tulang belakang, dan panggul di setiap sisi.
Otot Terlatih: Stabilisator batang lateral, interkostal, lumbal persegi, oblique
Bagaimana Melakukannya:
- Jaga agar kaki kiri Anda tetap sejajar sehingga kaki, lutut, dan pinggul Anda bertumpuk.
- Geser kaki kanan ke samping, luruskan sepenuhnya, dan letakkan tumit kanan sejajar dengan jempol kaki kiri (kaki kanan sedikit di depan kiri).
- Tetapkan garis gravitasi Anda: telinga, bahu, pinggul sejajar.
- Bawa lengan Anda ke depan, rentangkan jari, tekuk pergelangan tangan, dan buka spiral.
- Geser tubuh Anda ke samping. Jangan menekuk atau melenturkan tulang belakang seperti menara miring. Anda berpindah ke samping, mengincar garis bersih dari telinga, bahu, tulang rusuk, pinggul, lutut, hingga pergelangan kaki.
- Ambil lengan atas dan raih melewati kepala Anda, regangkan sejauh yang Anda bisa. Lengan bawah mendorong ke arah depan ruangan.
- Jangan memutar tulang belakang. Jaga semuanya tetap lurus dan sejalan.
- Tahan selama 60 detik, bernapaslah dari perut sambil melakukan peregangan sejauh yang Anda bisa.
- Relakskan perlahan satu lengan, lalu lengan lainnya, kembalikan tulang belakang, lalu kembalikan kaki Anda.
Set dan Repetisi yang Direkomendasikan: 60 detik per sisi. Pastikan Anda melakukan kedua sisi.
Tip Formulir: Dari samping, tubuh Anda akan terlihat seperti garis lurus dan datar. Anda tidak melengkung dan tidak membulat.
L2/L3 ELDOA (Versi Kursi)
A
Persimpangan L2/L3 berada di tulang belakang Anda, sedikit di atas tempat pusar Anda berada. Ini adalah area kompresi yang umum dilakukan saat duduk dan merupakan titik penting untuk memulihkan sirkulasi punggung bagian bawah.
Otot Terlatih: Stabilisator lumbal dalam, adduktor pinggul, fasia torakolumbal
Bagaimana Melakukannya:
- Duduklah di dekat tepi kursi.
- Angkat kedua kaki ke depan, tekuk pergelangan kaki ke belakang, dan putar kaki ke dalam.
- Jaga lutut tetap lurus dan rentangkan kaki selebar mungkin.
- Rentangkan jari Anda, tekuk pergelangan tangan Anda, buka spiral, dan angkat lengan lurus ke atas.
- Raih langit-langit dan bernapaslah dari perut Anda selama 60 detik.
- Jaga agar jari-jari kaki Anda melebar, pergelangan kaki ditarik ke belakang, kaki diputar ke dalam, jari-jari direntangkan, pergelangan tangan ke belakang, siku lurus, berputar dan menjangkau ke atas sepanjang waktu.
- Jangan menyedot perut Anda atau mengencangkan perut Anda. Biarkan diafragma Anda bekerja dengan bebas.
- Jangan biarkan bokong Anda menonjol atau tulang punggung Anda membulat. Pertahankan garis gravitasi itu: telinga, bahu, pinggul.
- Di akhir 60 detik, rilekskan satu lengan, lalu lengan lainnya, satu kaki, lalu lengan lainnya, lalu rilekskan tulang belakang.
Tip Formulir: Perut Anda tetap rileks sepanjang latihan. Jika Anda menguatkan atau menahan napas, Anda membatasi pertukaran cairan yang dirancang untuk dipulihkan oleh latihan ini.
Peregangan Hamstring Myofascial (Versi Kursi)
A
Peregangan ini melatih bagian tengah hamstring dan memulihkan hubungan antara pinggul, panggul, dan tulang belakang. Paha belakang yang kencang karena duduk tidak hanya memengaruhi kaki Anda; mereka menarik panggul dan mengubah cara kekuatan bergerak melalui seluruh batang tubuh Anda.
Otot Terlatih: Paha belakang, fasia rantai posterior
Bagaimana Melakukannya:
- Duduklah di dekat tepi kursi agar Anda tidak tergoda untuk bersandar. Pertahankan postur tinggi yang bagus.
- Ambil kaki Anda yang tidak berfungsi, balikkan, dan biarkan rileks dengan tumit sejajar dengan bokong Anda. Kaki ini hanya nongkrong.
- Luruskan kaki kerja Anda, rentangkan jari-jari kaki, dan tekuk pergelangan kaki Anda ke belakang.
- Angkat kedua lengan ke atas: rentangkan jari, tekuk pergelangan tangan, buka spiral.
- Engsel ke depan dari pinggul. Jangan membulatkan punggungmu. Anda mencondongkan tubuh ke depan, bukan melenturkan tulang belakang.
- Jaga agar kaki yang bekerja tetap lurus dan tulang belakang tetap rata saat Anda terus menarik pergelangan kaki ke belakang dan meraih sejauh yang Anda bisa dengan lengan.
Set dan Repetisi yang Direkomendasikan: Tahan selama 30 hingga 90 detik per kaki. Jika Anda menahannya selama 30 detik, gantilah kaki sebanyak tiga set per sisi. Jika Anda menahannya selama 90 detik, satu set per kaki sudah cukup.
Tip Formulir: Jika ada fleksi pada tulang belakang Anda, Anda sudah melangkah terlalu jauh ke depan. Tarik sedikit ke belakang hingga punggung rata, lalu tahan. Peregangan harus dilakukan pada otot hamstring, bukan pada punggung bawah.
Peregangan Perut Myofascial (Versi Kursi)
A
Peregangan ini menargetkan otot oblique eksternal, tetapi Anda sebenarnya dapat meregangkan seluruh dinding perut dengan satu gerakan ini. Ketika fasia perut terkunci saat duduk, hal ini membatasi pergerakan tulang rusuk, kapasitas pernapasan, dan rotasi tulang belakang.
Otot Terlatih: Obliques eksternal, obliques internal, dinding perut penuh
Bagaimana Melakukannya:
- Ambil tangan kiri Anda, rentangkan jari, tekuk pergelangan tangan, buka spiral, dan dorong lengan ini dengan lembut ke bawah menuju lantai.
- Letakkan tangan kanan Anda di tengah punggung, di atas tulang belikat.
- Ambil siku kanan Anda dan raih ke arah langit-langit.
- Tekuk tubuh Anda ke kiri, lalu putar kembali ke kanan.
- Lihatlah siku kanan Anda. Siku Anda mendorong ke langit-langit sementara tulang rusuk Anda ditekuk ke kiri dan diputar ke kanan, menciptakan regangan besar melalui sisi kanan dinding perut.
Set dan Repetisi yang Direkomendasikan: Tahan selama 90 detik per sisi (satu set), atau tahan selama 30 detik dan lakukan tiga set per sisi. Pastikan Anda melakukan kedua sisi.
Tip Formulir: Matamu mengikuti siku. Jika Anda kehilangan koneksi visual tersebut, kemungkinan besar Anda akan kehilangan rotasi, dan peregangan tidak akan mencapai seluruh dinding perut.
A
