Menaklukkan Boston Marathon telah lama menjadi tujuan para pelari amatir dan profesional. Dengan lintasannya yang ikonis, waktu kualifikasi, dan tanjakan yang sulit, mencapai garis finis merupakan sebuah pencapaian—tidak peduli bagaimana jalannya balapan.
Setelah Anda menjalankan Boston, Anda tahu apa yang diharapkan saat berikutnya Anda berbaris, tetapi jika Anda belum pernah melakukannya, hal yang tidak diketahui bisa terasa menakutkan, terutama jika Anda memiliki tujuan waktu dalam pikiran.
Jadi, kami meminta enam pelatih lari untuk memberi kami tip Boston Marathon untuk pelari pertama kali berlari pada hari Senin, 20 April. Inilah yang Anda butuhkan untuk menaklukkan lapangan dengan percaya diri.
8 Tips Boston Marathon untuk Pelari Pertama Kali
1. Mempersiapkan diri untuk Perbukitan
Semua pelatih menekankan pentingnya pelatihan untuk perbukitan Boston yang terkenal dengan lari jarak jauh dan latihan interval.
Mark Carroll, pelatih kepala Tim Kinerja Tinggi Asosiasi Atletik Boston, memberikan pandangan realistis mengenai tuntutan perlombaan unik ini: “Tidak ada rahasia, bukan? [The course] sangat sulit,†kata Carroll, menjelaskan bahwa yang membuat jalur ini sulit adalah lokasi perbukitan sebenarnya. Meskipun sekitar 15 mil pertama datar atau sedikit menurun, gelombang dimulai tepat setelah setengah jalan ketika pelari keluar dari Wellesley.
Scott Simmons, direktur dan pelatih American Distance Project dan kepala pelatih lintasan untuk Program Atlet Kelas Dunia Angkatan Darat AS, mempersiapkan pelarinya untuk kursus ini dengan berlatih di rute di tanjakan yang bahkan lebih berbukit daripada yang akan Anda hadapi di Boston.
Selama persiapan mereka, kelompok tersebut menuju ke Monument, CO, sebuah kota kecil di utara basis pelatihan mereka di Colorado Springs, untuk tantangan lari jarak jauh. Di jalan tanah yang terletak 7.100 kaki di atas permukaan laut, para atlet meningkatkan kecepatan lari maraton untuk lari sejauh 24 hingga 26 mil. “Perubahan ketinggian adalah hal yang sangat signifikan. Tidak ada bagian datar sama sekali. Entah naik atau turun,†kata Simmons.
Kelompok Carroll melakukan latihan lari mereka di Boston, namun dengan lalu lintas yang berhenti, akan sulit untuk melewati Commonwealth Avenue, tempat Heartbreak Hill berada—bukit yang secara luas dikenal sebagai salah satu bagian terberat dalam perlombaan. Sebaliknya, Carroll membawa atletnya ke luar kota ke jalur sepeda datar yang mengarah ke lingkungan dengan putaran berbukit sepanjang empat mil, yang menyerupai lintasan sejauh 15 hingga 22 mil.
2. Jangan Lupa Berlatih Menuruni Bukit
Selain menguasai tanjakan, Carroll juga menekankan pentingnya berlatih menuruni bukit. “Anda dapat mempersiapkan diri untuk menanjak dengan melakukan pengulangan menanjak jika Anda menemukan bukit yang panjangnya berkisar antara 400 meter hingga satu kilometer dan Anda berlari dengan keras—tetapi menuruni bukit itulah yang dapat membuat tubuh Anda bersemangat,†katanya. “Saat Anda menuruni bukit demi bukit, paha depan Anda bisa mendapat pukulan yang cukup keras jika mereka tidak terbiasa.â€
Saat pelarinya menghadapi tanjakan, Carroll mendorong peralihan fokus ke bentuk lari menuruni bukit. Daripada membiarkan tubuh Anda melakukan gerakan pengereman saat Anda menyentuh tanah dengan keras, Carroll menyarankan agar pelari mengurangi penyerapan guncangan fisik dengan beberapa penyesuaian untuk meningkatkan momentum saat menurun. “Bergulinglah ke bukit, turunkan dagu Anda dan condongkan tubuh ke depan sedikit dan biarkan bukit membawa Anda ke bawah,†katanya. “Mungkin bahkan memperpendek langkahnya… Cobalah berguling mengikuti bukit daripada melawannya.â€
Selain menempuh perbukitan dan rute latihan khusus menuruni bukit di markas latihan tim di Flagstaff, Arizona, Jenna Wrieden, asisten pelatih Northern Arizona Elite, mempersiapkan para pelari maratonnya untuk menghadapi pukulan menurun di Boston dengan memprioritaskan gerakan latihan kekuatan khusus di ruang angkat beban. Dia meminta pelarinya fokus pada latihan yang memperkuat otot quad, khususnya, dengan gerakan seperti jongkok barbel berat dan melatih mesin leg press.
3. Lakukan Riset Kursus
Ric Rojas, ayah dan pelatih Nell Rojas dan pendiri Ric Rojas Running, melakukan penelitian mendalam tentang kursus balapan besar sebelum dia menulis rencana pelatihan untuk para atletnya. Dia mempelajari lokasi dan ketinggian setiap lapangan dan menyesuaikan rencana latihannya berdasarkan metrik tersebut untuk memastikan atletnya siap menghadapi medan pada hari perlombaan.
Selama siklus latihan Nell untuk Boston Marathon 2021, keduanya menemukan rute di Boulder, Colorado, tempat mereka berlatih, yang mensimulasikan rintangan spesifik yang sama seperti yang dia lihat di Boston, dengan penekanan pada ketinggian Heartbreak Hill dan jarak sekitar enam mil yang mengikuti bukit besar hingga garis finis.
“Jika Anda dapat menemukan jalur berbukit yang meniru apa yang akan Anda alami di Boston Marathon, maka Anda ingin berlatih di sana,” kata Ric. “Tetapi trik lainnya adalah ketika Anda mencapai puncak tersebut dalam jangka panjang, jika Anda melakukan lari jarak jauh seminggu sekali atau dua minggu sekali, Anda ingin mencapai puncak tersebut menjelang akhir jangka panjang karena itulah yang akan terjadi di Boston.â€
Ric menjelaskan bahwa penting bagi para pelari untuk merasa sedikit lelah selama tahap-tahap akhir dari lari berat tersebut—yang mensimulasikan perasaan yang sama yang akan mereka alami sekitar 30K (atau 18,6 mil) setelah perlombaan—sehingga pelari dapat melatih tubuh mereka untuk mengatasi ketidaknyamanan dengan kecepatan yang wajar.
Strategi pelatihan berhasil untuk Nell. Sambil berjuang melawan flu, dia masih berhasil melewati bukit tersebut dan finis di urutan keenam dalam waktu 2:27:12 dalam debutnya di Boston pada 11 Oktober 2021, menjadikannya wanita AS pertama yang melewati garis finis pada tahun itu.
Dengan tata letak lapangan yang luas, Simmons juga menunjukkan bahwa sangat penting bagi pelari untuk mengetahui posisi mereka dalam kaitannya dengan garis finis di Boston saat berlari. Dia merekomendasikan untuk berlari 10K hingga 10 mil terakhir sebelum balapan (jika bisa), sehingga Anda bisa mendapatkan keuntungan dengan memahami area yang dekat dengan garis finis.
“Ada begitu banyak landmark yang jika Anda mengetahuinya, akan sangat memotivasi karena Anda melihat kemajuan Anda,†katanya, menjelaskan bahwa Newton Hills dan Boylston Street adalah dua contoh landmark yang harus diwaspadai sepanjang lintasan. “Ini membuatnya lebih mudah.â€
4. Bersandar Pada Kekuatan Anda
Adam Bleakney, pelatih beberapa atlet kursi roda terbaik di dunia, termasuk Tatyana McFadden dan Daniel Romanchuk, merekomendasikan para atlet untuk memanfaatkan kekuatan mereka di lapangan Boston, yang memberikan peluang untuk berbagai kemampuan balap.
Medan yang sedikit menurun di bagian pertama lapangan menguntungkan para atlet yang merupakan “peturun”, yaitu mereka yang mampu menuruni bukit dengan keterampilan teknis yang unggul dalam kemampuan menangani kursi roda dan dalam bobot serta profil aerodinamisnya, jelas Bleakney.
“Bagian pertama Boston tentu saja lebih menyukai atlet yang memiliki sedikit massa dan memiliki kekuatan di bidang tersebut,” kata Bleakney. “Namun demikian, masih ada cukup banyak pendakian yang masih dapat dipertahankan oleh seorang atlet yang mungkin sedikit lebih ringan dan cenderung memilih jalur datar atau pendakian, mereka masih dapat mempertahankannya—mereka masih dapat bersaing.â€
Untuk atlet kursi roda yang massanya lebih ringan—dan akan segera tertinggal sejauh dua mil saat mereka melintasi bagian menurun dengan kecepatan 35 mil per jam dibandingkan dengan atlet yang berlari dengan kecepatan 45 hingga 50 mil per jam saat menuruni bukit—Bleakney merekomendasikan untuk tetap sedekat mungkin dengan orang yang menuruni bukit dengan pemahaman bahwa bagian yang menanjak, terutama di sekitar mil 18 hingga 21, akan memberikan peluang untuk mendaki, menjembatani kesenjangan, dan berpotensi memberi jarak pada kompetisi.
Bleakney juga menunjukkan bahwa beberapa pemenang Boston Marathon sebelumnya, termasuk juara 10 kali Ernst van Dyk, dianggap sebagai keturunan, sementara Romanchuk, yang memenangkan Boston, Chicago, London, dan New York City Marathon pada tahun 2019, telah mengasah kekuatannya sebagai salah satu pendaki terbaik di dunia.
“Ada atlet yang turun lebih baik dari itu [Romanchuk] melakukannya, namun dia mampu mengikuti kursus sedemikian rupa sehingga dia menang,†kata Bleakney. “Dalam hal ini, ada peluang bagi atlet mana pun.â€
5. Mandiri Pada Hari Perlombaan
Karena Boston Marathon adalah lintasan point-to-point, Simmons merekomendasikan para pelari untuk fokus pada kemandirian dalam pengetahuan mereka tentang lintasan dan rutinitas sebelum lomba.
Dengan bus yang membawa pelari dari Boston ke start di Hopkinton (pelari gelombang 1 dijadwalkan berangkat pukul 06.45 dan tiba pada start pukul 10.00), ia menyarankan para atlet berlatih tidur lebih awal dan bangun pagi untuk mempersiapkan tubuh mereka menghadapi hari perlombaan, terutama jika pelari datang dari daerah dengan perbedaan waktu yang besar.
“Baik itu keluarga Anda atau pelatih Anda, Anda tidak akan memiliki tim pendukung di garis start,†tambahnya. “Jadi, Anda setidaknya perlu memprosesnya secara mental. Begitu Anda naik bus, Anda berangkat ke awal, Anda sendirian.â€
Jonathan Green, pelatih kepala Verde Track Club, yang sebelumnya melatih peraih medali perunggu Olimpiade Molly Seidel, juga merekomendasikan para pelari untuk memercayai persiapan mereka saat start semakin dekat. “Hari perlombaan adalah hari perlombaan,” kata Green. “Kamu tidak melakukan sesuatu yang istimewa, jadi mempraktikkan apa yang akan kamu lakukan pada hari perlombaan, menurutku adalah hal nomor satu.â€
Jika Anda sudah berlatih seperti apa hari perlombaan nanti, akan lebih mudah untuk melaksanakannya setelah Anda mencapai garis dan ini dapat membantu meredakan ketegangan yang Anda rasakan di awal.
6. Bersiap untuk Segala Cuaca
Green merekomendasikan para atlet bersiap untuk balapan dalam berbagai kondisi cuaca di Marathon Senin. Sejarah panjang Boston mencakup beberapa hal hari cuaca burukmulai dari pelari yang berkompetisi dalam suhu 100 derajat (1976) hingga hari-hari ketika hujan lebat dan angin membuat kondisi balapan menghebohkan (2018).
Green menyarankan para pelari bersiap untuk hal ini dengan “memastikan Anda berlatih dalam segala kondisi cuaca jika Anda bisa, dan bersiap dengan melihat prakiraan cuaca saat hari perlombaan semakin dekat, melihat seperti apa cuacanya, dan menghormati cuaca tersebut,” kata Green.
7. Hormati Kursusnya
Rojas dan Green menekankan kesabaran sambil merekomendasikan para pelari untuk menghormati tantangan di sepanjang lintasan. Dengan melewati bagian pertama dan mengekang usaha Anda, pelari memiliki lebih banyak energi untuk mencapai tahap perlombaan yang lebih sulit yang akan datang pada jarak jauh.
“Tentu saja kondisinya menurun pada awalnya, jadi bersikap sedikit lebih konservatif di awal mungkin bisa membantu Anda menjelang akhir saat Anda memasuki Newton Hills,†kata Green. “Jika Anda merasa baik-baik saja dalam enam mil terakhir, Anda benar-benar dapat menghancurkannya dan mengejarnya di sana.â€
Dengan perkiraan bahwa para pelari akan mengalami lebih banyak cedera pada paruh kedua Boston Marathon dibandingkan dengan sebagian besar lintasan, Carroll menyarankan agar para atlet membagi lintasan menjadi beberapa bagian yang dapat diatur. Dengan berfokus pada bentuk tubuh, pernapasan, menjaga ritme, dan menyerang setiap mil yang dilalui daripada memikirkan jarak penuh yang tersisa, perlombaan menjadi lebih mudah untuk diatasi, kata Carroll.
8. Ingat Upaya yang Anda Lakukan Dalam Pelatihan
Merefleksikan persiapan selama berminggu-minggu dan terkadang bertahun-tahun untuk pelatihan Boston Marathon, Wrieden merekomendasikan para pelari untuk melatih rasa syukur dan menemukan kegembiraan dalam persiapan menuju perlombaan. Kemudian, rayakan semua pekerjaan yang telah membantu Anda memulai dengan menikmati waktu Anda di lapangan.
“[Boston] adalah acara yang spesial. Saya tahu bagi banyak orang, hal ini bisa jadi merupakan hal yang harus mereka lakukan atau maraton yang selalu mereka ikuti dari tahun ke tahun, dan saya hanya tahu bahwa bahkan sebagai penggemar dan menyaksikan para atlet kita berhasil mengikuti ajang ini, ada sesuatu yang istimewa tentang Boston,†kata Wrieden. “Ini adalah lapangan yang berpasir, sulit, dan ajaib dan saya tahu ketika para atlet kami mempersiapkan diri untuk itu, mereka merasa terhormat bisa mengatasinya.â€
Saat mengingat pertama kalinya dia mengikuti lomba Boston Marathon pada tahun 1996, Bleakney mengatakan bahwa suasana hari perlombaan masih menjadi salah satu kenangan favoritnya sepanjang masa. “Sulit untuk menandingi apa yang ditawarkan Boston dalam hal energi dan mistiknya,” kata Bleakney. “Itu selalu menjadi hal yang menarik dan Anda ingin menyerapnya dan menikmatinya.â€
Selama dekade terakhir, Taylor telah melaporkan tentang olahraga, kesehatan, dan kebugaran untuk publikasi kebugaran terkemuka termasuk Dunia Pelari, DIRI SENDIRI, PersepedaanDan Di luar. Dia juga pembawa acara podcast dan produser film yang berfokus untuk memperkuat kisah-kisah perempuan dan komunitas lain yang kurang terwakili dalam olahraga ketahanan. Saat dia tidak sedang menulis, Anda biasanya dapat melihatnya berlari—atau makan sarapan taco bersama keluarganya di Austin, Texas.
A A
A
   Â
A
A
