Yoga Pagi yang Lambat untuk Memulai Hari Anda dengan Tenang dan Berenergi

Anda pasti pernah mendengar bahwa apa yang Anda pilih untuk dilakukan di pagi hari menentukan suasana hati Anda sepanjang sisa hari Anda. Itu tidak berarti berlatih yoga pagi alih-alih menelusuri Instagram berarti kopi Anda akan terseduh dengan sendirinya dan hari kerja Anda tidak akan dramatis.

Namun, meluangkan waktu untuk yoga di pagi hari dapat menjadi pembeda antara merasa membumi dan tenang atau terpencar dan kewalahan ketika tantangan menghadang. Anda menciptakan lingkungan di mana Anda memprioritaskan perawatan diri sendiri.

Aliran yoga pagi ini dirancang untuk hari-hari ketika Anda memiliki waktu terbatas namun Anda menginginkan landasan untuk membantu Anda menjalani hari dengan lebih mudah.

Yoga Pagi yang Lambat untuk Memulai Hari Anda dengan Tenang dan Berenergi

Latih urutan ini sebelum Anda melanjutkan sisa hari Anda. Perhatikan apakah ini membantu Anda merasa sedikit lebih tenang. Anda akan ditawari beberapa variasi pose—seperti biasa, Anda didorong untuk memilih versi yang paling mendukung Anda.

1. Peregangan Berbaring

Berbaring telentang. Raih lengan Anda ke atas dan tarik tangan dan kaki Anda satu sama lain. Lalu lepaskan. Goyangkan jari tangan dan kaki Anda dan perlahan goyangkan kepala Anda dari sisi ke sisi.

2. Pose Jembatan

Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di atas matras dengan jarak selebar pinggul. Istirahatkan tangan Anda di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Saat Anda menarik napas, tekan kaki Anda, dan angkat pinggul Anda dari matras dalam Pose Jembatan. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan pinggul Anda.

3. Lutut ke Dada

Tarik lutut kanan ke arah dada. Pegang tangan Anda di sekitar tulang kering atau bagian belakang paha Anda. Perlahan gambar beberapa lingkaran dengan lutut ke satu arah, lalu ke arah lainnya. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kaki kanan Anda ke matras. Ulangi dengan lutut kiri Anda.

4. Wiper Kaca Depan

Buang napas sambil menurunkan lutut ke arah kiri (tidak perlu menyentuh lantai). Tarik napas dan arahkan lutut ke arah langit-langit. Buang napas saat Anda menarik lutut ke arah kanan. Terus gerakkan lutut Anda dari sisi ke sisi sesuai kecepatan Anda sendiri.

5. Peregangan Sisi Duduk

Ambil posisi duduk yang nyaman. Tarik napas dan raih lengan Anda ke atas. Pegang pergelangan tangan kanan Anda dengan tangan kiri. Condongkan tubuh ke kiri dan pandangan ke depan atau ke kanan. Tetap di sini selama beberapa napas. Tarik napas dan raih ke atas. Pegang pergelangan tangan kiri Anda dengan tangan kanan. Condongkan tubuh ke arah kanan dan pandangan ke depan atau ke kiri. Tarik napas dan raih ke atas, lalu turunkan lengan Anda.

(Foto: Atas perkenan Laia Bové)

6. Peregangan Lengan

Luruskan lengan Anda ke samping dan tekan ujung jari Anda ke matras atau balok. Rilekskan bahu Anda dari telinga. Tarik napas dan tarik telinga kanan ke arah bahu kanan. Buang napas dan kembali ke tengah. Tarik napas dan tarik telinga kiri ke arah bahu kiri. Buang napas dan kembali ke tengah.

7. Duduk Membungkuk

Letakkan tangan Anda di atas matras beberapa inci di belakang Anda dengan ujung jari mengarah ke pinggul. Pindahkan sebagian beban Anda ke tangan saat Anda meletakkan kedua kaki di atas matras dengan lutut mengarah ke langit-langit. Raih dada Anda ke depan dan angkat pandangan Anda. Bernapaslah di sini.

8. Peregangan Duduk Bulat

Tetap di Seated Backbend saat Anda membulatkan punggung dan menarik dagu ke arah dada. Lingkarkan lengan Anda di sekitar kaki dan turunkan kepala ke arah ruang di antara kedua lutut. Bernapaslah di sini dan goyang dari sisi ke sisi jika terasa nyaman.

9. Lingkaran Meja

Berlututlah. Gerakkan pinggul dan bahu Anda ke depan, ke satu sisi, ke arah tumit, lalu ke sisi yang berlawanan dengan gerakan memutar. Lanjutkan menggambar beberapa lingkaran. Jeda lalu gambar lingkaran ke arah yang berlawanan.

10. Pose Gerbang

Dari tangan dan lutut, luruskan kaki kanan ke samping dan letakkan kaki di lantai. Dekatkan tangan ke tubuh, angkat dada tegak, dan raih lengan ke atas. Turunkan tangan kanan ke kaki kanan dan raih lengan kiri ke atas saat Anda bersandar ke samping dalam Pose Gerbang. Menatap ke depan atau ke kiri. Bernapaslah di sini, lalu kembali ke posisi tegak dengan tangan terangkat ke atas.

11. Pose Gerbang Membungkuk ke Depan

Dari Gate Pose, gerakkan tangan Anda ke depan di atas matras sambil menurunkan dada. Letakkan dahi Anda di atas matras atau balok. Tarik napas beberapa kali di sini.

Kembali ke tangan dan lutut Anda dan ulangi Pose Gerbang dan Pose Gerbang Membungkuk ke Depan di sisi kiri Anda.

12. Variasi Chaturanga

Dari tangan dan lutut Anda, gerakkan lutut Anda beberapa inci lebih jauh ke belakang Anda dan selipkan jari-jari kaki Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk siku dan turunkan dada ke arah matras.

13. Cobra atau Anjing Menghadap ke Atas

Saat Anda menarik napas, luruskan kaki Anda ke belakang dan dekatkan lengan bawah Anda ke matras dan angkat dada Anda dengan gaya Cobra atau luruskan lengan Anda dan angkat dada Anda dengan gaya Anjing Menghadap ke Atas.

14. Wiper Kaca Depan Rawan

Buang napas saat Anda menurunkan dada ke matras. Tumpuk lengan bawah Anda, sandarkan dahi pada lengan bawah, dan tekuk lutut. Biarkan kaki Anda jatuh ke satu sisi, lalu sisi lainnya pada Wiper Kaca Depan yang rawan. Tarik napas beberapa kali di sini.

15. Anjing Menghadap ke Bawah

Tekan tangan Anda ke matras di bawah bahu Anda, kembalikan kaki Anda ke matras, selipkan jari-jari kaki, dan angkat pinggul Anda dalam gaya Anjing Menghadap ke Bawah. Tarik napas beberapa kali di sini.

16. Jari Kaki Jongkok

Turunkan lutut Anda ke matras. Jaga agar jari-jari kaki Anda tetap terselip dan gerakkan tangan Anda ke paha dan duduk tegak di Toe Squat. Tarik napas beberapa kali di sini.

17. Prajurit Berlutut 2Â

Berlututlah. Tarik lutut kanan ke arah dada dan langkahkan kaki di antara kedua tangan. Putar lutut kiri Anda dan ayunkan kaki kiri Anda ke sisi kanan matras dan selipkan jari-jari kaki Anda. Angkat dada Anda menghadap sisi kiri matras yang panjang dan raih lengan lurus ke samping, tatap ujung jari kanan ke arah depan matras sambil berlutut Warrior 2. Bernapaslah di sini. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lutut kanan Anda sedikit lagi.

18. Berlutut Sudut Samping yang Diperpanjang

Turunkan tangan kanan Anda ke matras atau balok di depan pergelangan kaki kanan Anda. Raih lengan kiri Anda di atas kepala sambil berlutut di Sudut Sisi yang Diperpanjang. Tatap ke depan atau ke arah tangan kiri Anda. Tarik napas beberapa kali di sini.

Berlututlah. Ulangi Chaturanga, Cobra, dan Downward Dog atau langsung menuju Warrior 2 dan Extended Side Angle di sisi kiri Anda.

19. Setengah Berdiri Membungkuk ke Depan

Dari berlutut dengan Sudut Samping yang Diperluas dengan kaki kiri ke depan, letakkan tangan di atas matras, selipkan jari kaki kanan, dan rapatkan kedua kaki. Raih dada Anda ke depan dan letakkan ujung jari Anda di atas matras atau pada balok di bawah bahu Anda dalam Half Standing Forward Bend.

20. Berdiri Membungkuk ke Depan

Buang napas dan lipat ke depan dalam Rag Doll atau Standing Forward Bend. Pegang siku yang berlawanan dan tarik napas beberapa kali di sini.

21. Salut Ke Atas

Tarik napas saat Anda menekan kaki ke matras dan berguling hingga berdiri. Raih lengan Anda ke atas dan tekan perlahan pinggul Anda ke depan dalam Gerakan Salut ke Atas.

22. Pose Papan

Dari Salute ke Atas, turunkan tangan Anda ke matras dan kembali ke Plank. Untuk mengurangi intensitas, turunkan lutut ke matras.

23. Variasi Chaturanga

Tekuk siku dan turunkan ke Chaturanga atau angkat lutut ke matras dan tekuk siku saat menurunkan dada ke arah matras.

24. Cobra atau Anjing Menghadap ke Atas

Datanglah ke Cobra atau Anjing Menghadap ke Atas. Tarik napas beberapa kali di sini. Saat Anda mengeluarkan napas, posisikan tangan dan lutut Anda atau Anjing Menghadap ke Bawah.

25. Pose Merpati

Tarik lutut kanan Anda ke depan di belakang pergelangan tangan kanan dan letakkan di atas matras. Luruskan kaki kiri di belakang Anda dalam Pose Merpati. Anda dapat menempatkan blok di bawah bokong kanan Anda untuk mendapatkan dukungan lebih lanjut. Tarik napas beberapa kali di sini.

Tekan tangan Anda ke dalam matras dan posisikan tangan dan lutut Anda atau Down Dog. Angkat kaki kiri Anda, tarik lutut kiri ke depan, dan letakkan di atas matras. Luruskan kaki kanan Anda di belakang Anda dalam Pose Merpati.

26. Pose Air Terjun

Berbaring telentang. Jangkau kaki Anda ke arah langit-langit dan tekuk sedikit lutut Anda. Istirahatkan tangan Anda di sisi tubuh dalam Pose Air Terjun. Untuk mendapat dukungan lebih, angkat pinggul dan letakkan balok di bawah sakrum (bagian terendah punggung Anda). Ambil napas beberapa kali di sini, lalu tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di atas matras.

27. Putaran Tulang Belakang Terlentang

Tarik lutut Anda ke arah dada dan turunkan ke sisi kiri, jaga bahu Anda tetap di atas matras. Tempatkan balok di antara paha Anda untuk mendapat dukungan lebih. Ambil napas beberapa kali di sini, lalu kembali ke tengah. Tarik lutut Anda ke sisi kanan. Tarik napas beberapa kali di sini. Saat Anda menarik napas, kembali ke tengah.

28. Savasana

Berbaring telentang dengan tangan dan kaki bertumpu pada matras di Savasana. Ambil variasi apa pun yang paling nyaman bagi Anda, mungkin letakkan balok atau guling di bawah lutut Anda. Ingatkan diri Anda bahwa apa pun yang terjadi hari ini, Anda mempunyai kapasitas untuk melewatinya.